Спортивное питание с доставкой: энергия, восстановление и меню под нагрузку
Тренировка создает стимул, но результат формируется между занятиями. Если организму постоянно не хватает энергии, даже хорошо составленная программа ощущается тяжелее, а восстановление занимает больше времени.
Спортивное питание с доставкой — это не набор банок и протеиновый коктейль. Полноценный рацион должен обеспечивать достаточную калорийность, углеводы для работы, белок для восстановления, жиры, воду и микронутриенты.
Разберем, как адаптировать меню к виду нагрузки, времени тренировки и цели — выносливости, набору мышц или уменьшению жировой массы.
PERAN FOOD — ЭТО НЕ ДИЕТА
PERAN FOOD — ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ
Сначала — достаточно энергии
Самое точное КБЖУ не поможет, если общая калорийность систематически мала. Хронический дефицит ухудшает работоспособность, настроение, сон и восстановление. Для снижения веса спортсмену тоже нужен умеренный, а не агрессивный дефицит.
В периоды большого объема тренировок потребность возрастает. Меню может отличаться в день длительной нагрузки и в выходной.
Углеводы как топливо
Во время интенсивной работы тело активно использует гликоген. Крупы, хлеб, картофель, паста, фрукты и бобовые помогают пополнять его запасы.
Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем важнее углеводы до и после нее. Низкоуглеводный режим может применяться в отдельных ситуациях, но не является универсальным преимуществом для спорта.
Белок в течение дня
Для большинства активных людей ориентир около 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в сутки покрывает потребности. Лучше распределить его между несколькими приемами, чем оставлять почти все количество на ужин.
Источниками могут быть рыба, птица, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу. Добавка удобна, но не обязательна, если белка достаточно из еды.
Еда до тренировки
За два-три часа подойдет полноценное блюдо с углеводами, белком и умеренным количеством жиров: рис с птицей, паста с рыбой или овсянка с йогуртом.
Если времени меньше, выберите легкий перекус — банан, тост, йогурт. Главный критерий не модный список, а отсутствие тяжести и достаточный уровень энергии.
После тренировки
Организму нужны белок, углеводы и жидкость. Необязательно есть в первые минуты после завершения, но удобно запланировать полноценный прием в течение нескольких часов.
Подойдет рыба с крупой и овощами, индейка с картофелем или омлет с хлебом и салатом.
Вода и электролиты
Начинайте тренировку без выраженной жажды и пейте с учетом условий, продолжительности и потоотделения. Во время долгих или очень жарких занятий может потребоваться дополнительный источник электролитов.
- следите за цветом мочи и ощущением жажды
- не пытайтесь выпить всю норму непосредственно перед стартом
- после значительных потерь восстанавливайте воду постепенно
- учитывайте соль в питании и индивидуальное потоотделение
Как выбрать спортивное питание с доставкой
Готовая программа снимает ежедневный подсчет и помогает иметь еду до и после занятий. Выбирайте калорийность под фактический объем нагрузки и не ожидайте, что одна программа подойдет для забега, силового цикла и недели отдыха.
Для разных потребностей доступны программы Sport — от 950 ккал до 3000 ккал. Низкая калорийность не означает лучшую — она должна соответствовать вашей цели.
Система, которая поддерживает тренировки
Больше о распределении нутриентов и примере меню читайте в статье «Спортивный рацион питания». Лучший план тот, после которого есть силы тренироваться, восстанавливаться и жить вне спортзала.
Выберите программу Peran Food под нагрузку и сделайте регулярное питание такой же частью тренировочного процесса, как разминка и сон.
Читайте также
Продолжайте выстраивать собственную систему питания с материалами, которые дополняют эту тему: