Питание для набора массы: как увеличивать вес без хаотичного переедания
Набрать массу иногда не легче, чем похудеть. Фраза «просто ешь больше» мало помогает, когда крупные порции вызывают тяжесть, график не оставляет времени на регулярные приемы, а вес неделями не меняется.
Питание для набора массы требует профицита энергии, но это не означает строить меню только из фастфуда и сладостей. Организму нужны белок для восстановления, углеводы для тренировок, жиры и разнообразные продукты.
Разберем, как постепенно увеличить калорийность, не перегружая пищеварение и не превращая день в непрерывное жевание.
PERAN FOOD — ЭТО НЕ ДИЕТА
PERAN FOOD — ЭТО ОБРАЗ ЖИЗНИ
Профицит должен быть умеренным
Чтобы масса увеличивалась, средняя калорийность должна превышать расходы. Большой избыток не ускоряет рост мышц пропорционально, зато может быстрее увеличивать жировую ткань и создавать дискомфорт.
Начните с небольшого увеличения порций и наблюдайте за средним весом в течение двух-трех недель. Если тенденции нет, добавьте еще немного энергии.
Сколько белка нужно
Для активных людей практическим ориентиром часто служат примерно 1,4–2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Большее количество не компенсирует нехватку общей энергии и качественных тренировок.
Распределяйте белок между основными приемами: птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и тофу могут чередоваться.
Углеводы помогают тренироваться
Крупы, паста, картофель, хлеб, фрукты и бобовые пополняют запасы гликогена. Когда углеводов мало, сложнее прогрессировать в силовых упражнениях и восстанавливаться между занятиями.
Увеличивать калорийность только за счет белка неудобно. Дополнительная порция гарнира часто переносится легче и лучше поддерживает нагрузку.
Как добавить энергию без огромных порций
Если аппетит небольшой, используйте питательные дополнения к привычным блюдам:
- орехи, семена и пасты из них
- оливковое масло или авокадо
- сыр, йогурт или молочный напиток
- дополнительная порция крупы или хлеба
- смузи с фруктами, йогуртом и овсянкой
Режим приемов пищи
Три очень крупных приема могут быть тяжелыми. Часто удобнее распределить рацион на четыре-пять частей и иметь питательный перекус после тренировки или между рабочими встречами.
Не нужно есть при полном отсутствии аппетита, но регулярный график помогает не вспоминать о половине суточной потребности поздно вечером.
Силовые тренировки и восстановление
Без прогрессивной нагрузки профицит не направляется автоматически в мышцы. План тренировок, сон и дни отдыха работают вместе с меню.
Больше практических принципов есть в материале о спортивном рационе питания.
Готовый рацион для набора
Доставка помогает регулярно получать нужную калорийность без приготовления больших объемов еды. Важно выбрать программу, которая соответствует нагрузке, а не просто содержит слово «спорт» в названии.
Можно рассмотреть «Классический 2500 ккал» или «Классический 3000 ккал» в зависимости от потребности.
Когда нужна помощь специалиста
Если вес снижается без понятной причины, аппетит долго отсутствует или есть симптомы со стороны пищеварения, стоит обратиться к врачу. Не каждую ситуацию нужно решать только увеличением порций.
Для обычной спортивной цели работает спокойная последовательность: умеренный профицит, достаточно белка и углеводов, силовые тренировки и регулярный сон.
Читайте также
Продолжайте выстраивать собственную систему питания с материалами, которые дополняют эту тему: