Харчування для спортсменів: енергія, відновлення та меню під навантаження
Тренування створює стимул, але результат формується між заняттями. Якщо організму постійно бракує енергії, навіть добре складена програма може відчуватися важчою, а відновлення — тривати довше.
Харчування для спортсменів не зводиться до протеїнового коктейлю. Воно має забезпечувати достатню калорійність, вуглеводи для роботи, білок для відновлення, жири, воду й мікронутрієнти.
Розглянемо, як адаптувати меню до виду навантаження, часу тренування та цілі — витривалості, набору м’язів або зменшення жирової маси.
PERAN FOOD — ЦЕ НЕ ДІЄТА
PERAN FOOD — ЦЕ СПОСІБ ЖИТТЯ
Спершу — достатньо енергії
Найточніше КБЖВ не допоможе, якщо загальна калорійність систематично замала. Хронічний дефіцит може погіршувати працездатність, настрій, сон і відновлення. Для схуднення спортсмену теж потрібен помірний, а не агресивний дефіцит.
У періоди великого обсягу тренувань потреба зростає. Меню може відрізнятися в день тривалого навантаження та у вихідний.
Вуглеводи як паливо
Під час інтенсивної роботи тіло активно використовує глікоген. Крупи, хліб, картопля, паста, фрукти й бобові допомагають поповнювати його запаси.
Чим довше й інтенсивніше тренування, тим важливішими стають вуглеводи до та після нього. Низьковуглеводний режим може працювати в окремих ситуаціях, але він не є універсальною перевагою для спорту.
Білок протягом дня
Для більшості активних людей орієнтир близько 1,4–2 г білка на кілограм маси тіла на добу покриває потреби. Краще розподілити його між кількома прийомами, ніж залишати майже всю кількість на вечерю.
Джерелами можуть бути риба, птиця, м’ясо, яйця, молочні продукти, бобові й тофу. Добавка зручна, але не обов’язкова, якщо білка достатньо з їжі.
Їжа до тренування
За дві-три години підійде повноцінна страва з вуглеводами, білком і помірною кількістю жирів: рис із птицею, паста з рибою або вівсянка з йогуртом.
Якщо часу менше, оберіть легший перекус — банан, тост, йогурт. Головний критерій не модний список, а відсутність важкості й достатньо енергії.
Після тренування
Організму потрібні білок, вуглеводи та рідина. Необов’язково їсти в перші хвилини після завершення, але зручно запланувати повноцінний прийом протягом кількох годин.
Підійде риба з крупою та овочами, індичка з картоплею або омлет із хлібом і салатом.
Вода та електроліти
Починайте тренування без вираженої спраги та пийте відповідно до умов, тривалості й потовиділення. Під час довгих або дуже спекотних занять може знадобитися додаткове джерело електролітів.
- стежте за кольором сечі та відчуттям спраги
- не намагайтеся випити всю норму безпосередньо перед стартом
- після значних втрат рідини відновлюйте воду поступово
- враховуйте сіль у харчуванні та індивідуальне потовиділення
Спортивне харчування з доставкою
Готова програма знімає щоденний підрахунок і допомагає мати їжу до та після занять. Вибирайте калорійність під фактичний обсяг навантажень і не очікуйте, що однакова програма підійде для забігу, силового циклу й тижня відпочинку.
Для різних потреб доступні програми Sport — від 950 ккал до 3000 ккал. Нижча калорійність не означає кращу — вона має відповідати вашій меті.
Система, що підтримує тренування
Більше про розподіл нутрієнтів і приклад меню читайте в статті «Спортивний раціон харчування». Найкращий план той, після якого є сили тренуватися, відновлюватися й жити поза спортзалом.
Оберіть програму Peran Food під навантаження та зробіть регулярне харчування такою ж частиною тренувального процесу, як розминка й сон.
Читайте також
Продовжуйте вибудовувати власну систему харчування з матеріалами, які доповнюють цю тему:
