Чому вага стоїть на місці: плато при схудненні, калорійність і помилки в раціоні
І перша думка: “Я щось роблю не так”.
Насправді у 80% випадків це нормальна адаптація організму.
PERAN FOOD – ЦЕ НЕ ДІЄТА
PERAN FOOD – ЦЕ СПОСІБ ЖИТТЯ
Що таке плато в процесі схуднення
Плато — це період стабілізації маси тіла, коли при збереженні тієї ж калорійності вага не зменшується, тобто “стоїть на місці”.
Схуднення завжди базується на дефіциті калорій. Але коли маса тіла зменшується, зменшуються і витрати енергії.
Наприклад:
- Вага: 85 кг
- Підтримка: ~2400 ккал
- Раціон для схуднення: 1900 ккал
- Дефіцит: 500 ккал
Після втрати 8–10 кг:
- Нова вага: 75 кг
- Нова підтримка: ~2100–2150 ккал
- Раціон: 1900 ккал
- Дефіцит: вже лише 200–250 ккал
Тобто калорійність залишилась та сама, але ефект зменшився.
Калорійність і КБЖВ: де виникає помилка
Багато хто думає, що проблема в “уповільненому метаболізмі”. Але частіше причина — неточність у розрахунках.
Дослідження показують, що люди в середньому занижують фактичну калорійність раціону на 20–30%.
Ось як це виглядає:
- 1 ложка олії — 120 ккал
- 40 г сиру — 140 ккал
- соус до салату — 100 ккал
- перекус “щось маленьке” — 150–200 ккал
Три такі “дрібниці” — і мінус 300–400 ккал дефіциту.
Саме тому структуроване меню на день із прорахованим КБЖВ працює значно ефективніше, ніж інтуїтивне харчування “на око”.
Збалансоване харчування vs хаотичний раціон
Порівняймо дві ситуації.
Варіант 1 — хаотичне харчування
- сніданок пропущений
- вдень перекуси
- ввечері переїдання
- білка недостатньо
- жири “вилазять” непомітно
Калорійність нестабільна, КБЖВ розбалансовані, апетит зростає.
Варіант 2 — збалансоване харчування
- чітке меню на день
- достатньо білка
- контроль жирів
- помірна кількість вуглеводів
- стабільна калорійність
У другому випадку організм працює прогнозовано, і плато виникає рідше.
Чому доставка збалансованого харчування допомагає при плато
Коли людина готує самостійно, помилки в підрахунку калорійності неминучі.
Готовий раціон із прорахованим КБЖВ:
- зменшує похибку
- стабілізує калорійність
- допомагає контролювати дефіцит
- знижує ризик переїдання
І часто вже через 1–2 тижні структурованого харчування вага знову починає знижуватись.
Не через “магію”, а через точність.
Адаптація організму
Після втрати 10% маси тіла добові витрати енергії можуть зменшитися на 100–300 ккал додатково.
Якщо на старті дефіцит був 500 ккал, то через кілька місяців він може знизитись до 150–200 ккал.
І це означає, що:
- швидкість схуднення падає
- результат стає менш помітним
- вага може “стояти” 10–14 днів
Але жир при цьому все одно поступово зменшується.
Що робити, якщо вага стоїть
- Перерахувати калорійність відповідно до нової ваги
- Перевірити баланс КБЖВ
- Додати 2000–3000 кроків на день
- Переконатися, що раціон дійсно відповідає плану
Іноді достатньо зменшити калорійність лише на 100–150 ккал або трохи підвищити активність, а різкі урізання раціону зазвичай лише погіршують ситуацію.
Головний висновок
Плато при схудненні — це не провал і не “зіпсований метаболізм”.
Це етап, коли потрібно:
- скоригувати калорійність
- переглянути раціон
- відновити баланс КБЖВ
- повернути системність
Схуднення — це процес управління енергетичним балансом. І коли здорове харчування стає системою, результат знову з’являється.
Спробуйте готовий раціон від Peran Food — і ви побачите, що худнути може бути смачно та легко 💚
